Koliko kalorija treba da unosimo dnevno?

Čovek uzima zdrave, hranljive namirnice i pretvara ih u kalorične bombe. To je sa tehničke strane lako učiniti, ali se u suštini radi o opasnom poslu. Međutim, mi to često činimo bez razmišljanja. Uzmimo kao primer jabuku. Ona ima mnogo vitamina, minerala i vlakana, ali samo 70 kalorija po plodu. Ako jedemo jabuke u takvom izvornom obliku, donose nam samo dobro. Ali ako ih zasladimo ili pravimo od njih jabukovu kašu – mi udvostručujemo njihove kalorije. Iz soka je uklonjen najveći deo biljnih vlakana, a kalorije su koncentrisane. Za mnoge ljude najpopularnija je pita od jabuka i ponekad je to jedini način na koji oni konzumiraju taj plod. A ta je poslastica nutricionistička katastrofa – jedna kriška može, naime, lako sadržavati i do 500 kalorija.

Umesto toga mogli bismo pojesti mnogo jabuka uz istu količinu kalorija!

U tome i jeste stvar. Trebali biste pojesti najmanje šest jabuka da dostignete ovu kaloričnu vrednost. A dobro znate da to ne možete učiniti odjednom. Već nakon drugog ili trećeg ploda osećate se sitim. Ili uzmimo krompir kao primer. Pre nekoliko godina jedan se naučnik odlučio na eksperiment (što svakako nije preporučljivo). Celu godinu nije jeo ništa drugo osim krompira. Na svoje iznenađenje ostao je dobrog zdravlja i snage.

Ali kako danas jedemo taj plod? Krompir težine oko 200 grama sam po sebi ima oko 120 kalorija. Ali, ko jede krompir u tako jednostavnom obliku? Sveže salate prelivamo masnim umacima. Većinu voća pretvaramo u sok i pite, ili ga konzervišemo u gustom sirupu. Čak i kad kuvamo sveže povrće, obično mu dodamo maslac ili neki sos čime možemo udvostručiti i utrostručiti njegovu kalorijsku vrednost. Nije zato ni čudo što ljudi imaju problema sa težinom.

Šta mi možemo učiniti?

Rešenja su srazmerno jednostavna. Uostalom, sklonost prema određenim namirnicama nije urođena. Ona se usvaja i neguje. Zamenimo loše navike dobrima, a to ćemo postići upornošću i odlučnošću. Možemo započeti sa upotrebom većih količina jednostavno pripremljenih prirodnih namirnica. U to ubrajamo proizvode od integralnih žitarica kad što su crni hleb, žitne pahuljice od čitavog zrna, integralni pirinač i testenina. Uključimo u svoju ishranu i raznovrsno povrće. Odličan izbor su krompir i mahunarke kao što su pasulj, grašak, sočivo, soja, bob i slično. Uživajte i u voću. Kad god je moguće jedite sveže, cele plodove bez dodatka šećera. Ako ogulite i pojedete narandžu, dobili ste mnogo veću hranljivu vrednost i mnogo manje kalorija nego da ste popili sok od narandže. Kada jedemo povrće u izvornom obliku, ono sadrži puno biljnih vlakana i jako je siromašno kalorijama. Odričući se u većini obroka kaloričnih bombi, vi ćete moći jesti veću količinu hrane, osećaćete se punima i sitima, a ipak gubiti na težini.

Da bismo se odrekli onoga što nam je ukusno i na što smo navikli, potrebna je velika odlučnost i upornost. Vreme je da se odlučimo za ono što je najzdravije!

VI MOŽETE JESTI OVO ili OVO

Kalorija je približno jednako, ali je zapremina bitno različita!

1,3 kg jabuka - 110 g čokolade

5 pečenih krompira - 140 g mesa

5 klipova kukuruza - 3 dl mlečnog šejka

25 srednjih šargarepa - mali čokoladni kolač

Čokolada koju poklanjamo nosi u sebi nerešivu tajnu: Kako može 500 grama čokolade uvećati vaše obline za 1 kilogram?

Koliko kalorija vam je dnevno potrebno?

Koliko kalorija smete pojesti, a da vam telo ne počne skladištiti višak u obliku masnog tkiva? Da biste to ustanovili, izračunajte koliko je vašem organizmu potrebno kalorija da se održi u životu u razdoblju od 24 sata.

Vaša bazalna metabolička brzina (BMR) jeste brzina kojom će telo sagoreti kalorije kad biste celi dan ležali u krevetu. Izračunajte svoju bazalnu metaboličku brzinu tako što ćete svoju idealnu telesnu težinu izraženu u kilogramima pomnožiti sa 22.

BMR kalorija dnevno

Idealna težina _____ x 22 = _____ kalorija

Ako se ne bavite nekim posebnim programom vežbanja ili ne obavljate teški fizički rad, toj vrednosti trebate dodati još 30% BMR kalorija da biste zadovoljili potrebe tela nastale umerenom aktivnošću. Na primer, ako je rezultat BMR kalorija 1500, trebaće vam još dodatnih 450 kalorija. Izračunajte koliko vam je kalorija potrebno za aktivnosti množenjem svojih BMR kalorija sa 0,3.

Kalorije za dnevne aktivnosti

BMR kalorije _____ x 0,3 = _____ kalorija

Poslednji korak u tom izračunavanju jesta sabiranje BMR kalorija i kalorija potrebnih za aktivnosti. Rezultat koji ćete dobiti označava količinu kalorija koje možete sagoreti tokom jednog dana. Ako pojedete više od te količine, vaše će telo višak kalorija uskladištiti kao masnoću. Ako jedete manje od toga, ono će trošiti uskladištenu masnoću i vi ćete gubiti na težini.

Dnevno sagorevanje kalorija

BMR ____ + aktivnost ____ = ____ kalorija